올바른 식단 설계 방법

'식단' 이라고 하니 뭔가 본격적이고 어렵고 두렵고.. 뭐 이런 감정이 든다면 잠시 걱정과 함께 내려놓아도 좋다. 

오늘 뭐먹지? 라는 질문으로 시작해 선택한 메뉴를 먹는 것, 그것이 식단이니 별것 없다. 다만 우리는 건강하고 아름다운 몸을 위한 조금은 귀찮고 복잡할 수도 있는 메뉴를 만들려는 것 뿐이다. 

 

이제 식단을 구성하기 위해 알아야 할 몇가지 내용과 식단 작성하는 가이드를 소개하고자 한다. 

 

첫째, 체중 감량과 근육 증가 둘 다 만족시키는 식단은 없다. 

누구나 슬림하면서도 탄탄한 몸을 만들고 싶다. 그래서 식단도 체중음 감량되면서 근육은 증가시키는데 도움이 되는 것으로 구성하려고 하지만 그건 꿈의 이야기이다. 체중 감량을 위해서는 더 많이 움직이고 덜 먹어서 칼로리 손실을 내야하기 때문이고, 근육 증가는 운동을 통해 상처 낸 근육을 회복시키기 위해 충분한 영양섭취가 이뤄져야 하기 때문이다.

 

그렇다면 나는 어떤 목표로 식단 방향을 잡아야 하는가?

우선 누가봐도 '비만' 으로 보이는 체형이라면 일단 체중감량을 목표로 하는 것이 좋다. 체중이 많이 나가는 사람은 식사량 조절하는 연습도 해야 하고 기본적으로 몸을 지탱하기 위해 어느정도 근력이 있어 근손실에 대한 우려를 조금은 내려놓을 수 있기 때문이다. 

그정도는 아니고 약간 통통(퉁퉁포함) 이하라면 근육 증가를 목표로 하는 것이 좋다. 근육량을 늘리면 기초대사량 및 활동대사량이 높아져 칼로리 소비가 빨라지고, 글리코겐을 저장할 공간이 많아져 탄수화물을 조금 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않는 몸이 되기 때문이다. 

 

둘째, 적절한 탄단지 비율

탄단지란 탄수화물:단백질:지방 비율을 의미하며, 보통 5:3:2 또는 4:4:2 정도로 맞추는 것이 일반적이다. 

비율을 잘 맞춰서 식단을 짜는것이 어렵거나 외식을 해서 정확한 용량을 파악할 수 없는 상황일 경우가 종종 있다. 그럴 때는 보통 탄수화물 섭취 비율이 높기 때문에 단백질은 평소보다 좀 더 잘 먹고 탄수화물은 조금 덜 먹으려 노력하는 수준으로 조정한다.

탄수화물 또는 지방을 너무 줄이려고 하면 오히려 식이만족도가 떨어지고 금새 허기짐을 느껴 입터짐이 발생할 수 있으니 유의한다.

 

셋째, 식재료 선택 기준

건강을 위해서는 가급적 가공식품 및 초가공식품(햄버거처럼 원재료를 알수없는 식품)은 피하는 것이 좋은데, 다양한 조미료 외에도 보관을 길게하기 위해 들어가는 방부제 성분들이 장기적으로 몸에 쌓이면 내분비계 등에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 요리는 어려운 일이지만 신선한 식재료로 직접 요리해먹는 것이 가장 좋다. 

 

꼭 한 가지 더 말하고 싶은건 '씨리얼'. 

아침식사 대용으로 많은 사람들이 먹는 음식이지만 생각보다 당분이 많고 보통은 한 번 가루를 내어 고체화 시킨 것이기 때문에 소화 흡수가 빨라 혈당을 급격히 높이기가 좋다. 또한 일반적으로 주재료가 옥수수전분인데 옥수수는 오메가-6가 많이 들어있는 대표적인 식품이므로 가능하면 피해주는 것이 좋다. (오메가-6는 탄단지 편 참고)

 

식빵보다는 쌀밥, 쌀밥 보다는 현미밥 처럼 가능하면 소화가 느리게 되는 음식으로 선택하자. 분자구조가 복잡할수록 소화하는데 더 많은 시간과 에너지가 필요하기 때문에, 급격한 혈당상승도 방지하고 소화하며 더 많은 에너지 소비를 시킬 수 있다.

반대로 저녁식사 시간과 취침시간 간격이 그렇게 크지 않다면 소화가 덜된 음식으로 인해 수면이 방해받을 수 있다. 이럴 경우 소화 흡수가 빠른 식빵같은 음식을 선택하고, 소화가 느린 단백질과 식이섬유는 피해준다.

 

넷째, 식단 작성하기

식단 작성하는 방법은 별것 없다. 그저 내가 무엇을 얼마나 자주 먹을지 생각해보는 것이라 여기면 맘이 한결 편하다. 

 

1. 일일 섭취 칼로리 계산

내가 쓰는 칼로리보다 적게 먹으면 살이 빠질것이고, 더 많이 먹으면 살이 찔 것이라는 단순한 원리를 이용해 하루동안 섭취할 총 칼로리를 계산해보도록 하자. 

 

먼저 나의 기초대사량과 하루 평균 활동칼로리를 구한 뒤 더해서 나의 하루 총 소비칼로리를 계산한다. 기초대사량이란 내가 살아서 숨만 쉬어도 소비되는 칼로리를 말하고, 활동칼로리는 일상생활과 운동으로 움직여서 소비한 칼로리를 의미한다. 보통 기초대사량은 인바디로 확인할 수 있고, 활동칼로리는 스마트폰 건강앱을 통해 확인할 수 있다. 

만약 이걸 구하는게 어렵다면 일반적인 여성의 소비칼로리 1800~2200kcal, 남성은 2200~2800kcal를 기준으로(ChatGPT 의견) 대략적인 추상값을 선택한다. 

• 기초대사량 : 1200kcal
• 한 달 평균 활동 칼로리 : 250kcal
• 하루 평균 소비 칼로리 : 1450kcal

2. 목표 섭취 칼로리 계산

과도한 칼로리 조정은 몸에 무리를 주거나 요요가 올 수 있으므로 보통 칼로리 조정은 200~500kcal 내에서 조정하는 것이 좋다. 나는 대략 200kcal 정도로 감량을 원할땐 빼고 근력을 올릴땐 늘렸다. 

 

목표 칼로리를 계산했으면 그 값을 사용해 원하는 탄단지 비율에 대한 각각 영양소 섭취 g을 구해야 한다. 

탄수화물과 단백질은 1g 당 4kcal, 지방은 1g 당 9kcal 라는 정보가 있지만 ChatGPT에게 물어보면 친절히 알려주니 꼭 활용하자.

• 목표 섭취칼로리 : 1200kcal
• 탄단지(5:3:2) 섭취량 : 탄150g, 단90g, 지26.67g 섭취
• 하루 3끼 먹는다고 하면 1끼당 탄50g, 단30g, 지9g 섭취

3. 식단 작성

탄수화물 150g은 밥을 150g 먹으라는 이야기가 아니다. 보통 쌀밥 100g에 탄수화물은 약 35g이 들어있으므로 150g을 먹으려면 쌀밥 약 540g을 먹어야 한다. 식품별로 포함하고 있는 영양소의 함량은 상이하기 때문에 식단을 처음하는 경우 귀찮더라고 꼼꼼하게 확인해보는 것이 좋다. (나중엔 자동으로 나에게 맞는 양조절이 됨)

 

한 끼의 식단은 단백질 + 탄수화물 + 채소(식이섬유) 로 구성되도록 하는 것이 좋고(지방은 신경쓰지 않아도 충족됨),

앞서 예시로 든 나의 목표 섭취칼로리를 기준으로 간단히 하루 식단을 작성한다면 다음과 같다.

아침	바나나1개, 고구마 1개, 닭가슴살 1개(120g)
점심	현미밥 200g, 연어구이 150g, 샐러드야채
저녁	소안심 130g 올린 통밀파스타 143g, 샐러드 야채

 

위 식단은 칼로리에 맞춘 원재료 양을 가늠하기 쉽도록 작성한 것일 뿐 실제론 다양한 조리법을 통해 맛있는 밥을 먹으려고 노력한다. 아래 사진은 나의 실제 식단 사진이고 왼쪽이 200kcal 줄여서 먹은 감량식단, 오른쪽이 200kcal 높여서 먹은 근육증량 식단이다. 

 

 

길고 긴 글을 읽어준 모든 분들께 감사드리며, 건강한 한끼에 도움이 되길 바란다.