식단 작성할 때 가장 많이 듣는 말이 '탄단지' 일것이다. 탄수화물:단백질:지방 3가지의 영양소 비율을 의미하는데, 보통 5:3:2 또는 4:4:2 비율이 적당하다. 자신의 몸상태나 식단의 목적에 따라 이 비율은 조금씩 달라질 수 있겠지만 과도하게 하나를 낮추거나 높이는 것은 오히려 영양 불균형을 초래할 수 있으니 유의한다.
각 영양소들의 역할과 특징에 대해 알아보자.
탄수화물
탄수화물은 신체 대사를 위해 필수적인 영양소로 우리가 생활하며 사용하는 주요 에너지원이다.
저탄수화물 식단이 유행하기도 했지만, 탄수화물을 너무 적게 먹으면 몸이 기아상태로 인식하여 들어오는 모든 영양소를 사용하지 않고 축적하려고 하기 때문에 더욱 살이 잘 찌는 체질이 되기가 쉽다.
탄수화물의 특징
- 탄수화물을 포도당으로 분해해 근육세포와 간에 글리코겐으로 저장한 뒤 에너지 필요시 1순위로 사용됨
- 근육세포와 간에 저장될 공간이 부족하면 지방세포에 저장됨
→ 근육이 많으면 대사량도 많아지지만 포도당 저장공간이 넉넉하기에 살이 찌지 않음 - 탄수화물을 포도당으로 분해하는 과정이 짧으면 혈당을 빠르게 올리기 때문에, 혈당을 천천히 올릴 수 있는 탄수화물 구조가 복잡한 복합탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.
단백질
단백질은 근육, 피부, 모발 등 우리 몸의 다양한 조직과 기관의 구성요소로 사용되고, 탄수화물 및 지방과 마찬가지로 에너지원으로도 사용된다. 근육을 유지하고 성장시키는데 필수적인 영양소이므로 부족하지 않게 섭취하는 것이 중요하다.
단백질의 특징
- 다양한 호르몬과 효소가 단백질로 구성되어 있고, 면역체계를 강화하는데 중요한 역할을 함
- 과도한 섭취는 신장에 부담을 주고 칼슘 배출로 인한 골다공증 위험을 증가시킬 수 있음
- 붉은고기와 일부 해산물에 들어있는 퓨린은 과다하게 섭취하면 신체의 요산수치를 증가시켜 요로결석이나 통풍과 같은 질환을 유발할 수 있음
지방
1g의 지방은 9kcal의 에너지를 제공하므로 가장 효율적인 에너지 공급원이다. 지방은 세포 막을 구성하는 요소로 사용되고, 특히 지방산은 뇌 및 신경 세포의 구성요소로 사용되어 호르몬의 생성 및 조절에 필요하다.
지방의 특징
- 비타민(A, D, E, K) 및 일부 미네랄은 지방에 용해되므로 지방이 부족하면 흡수가 저하될 수 있음
- 인체 합성이 되지 않고 식품으로 섭취해야 하는 대표적인 지방산으로 오메가-3와 오메가-6가 있다
추가로 알아두면 좋을 상식
오메가-3 vs. 오메가-6
오메가-3는 염증을 감소시키고 면역 기능을 강화하는데 도움을 주고, 오메가-6는 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 중요한 역할을 한다. 하지만 오메가-6는 과다하면 몸에 염증을 발생시킬 수 있으니 유의해야 하는데 현대 식습관에서는 오메가-6 섭취는 과다하고 오메가-3 섭취가 부족한 경우가 많다.
오메가-3가 풍부한 음식은 연어, 고등어, 호두, 아보카도, 올리브 등이고, 오메가-6가 풍부한 음식은 식물성 오일, 씨앗류, 아몬드, 옥수수 등이 있다.
혈당관리가 필요한 이유
혈당은 혈액속에 포함된 포도당 수치를 의미하며 이 수치가 높아지면 안정적인 상태로 만들기 위해 인슐린이라는 호르몬이 분비된다. 혈당이 급격하게 올라간만큼 많은 인슐린이 분비되면 혈당을 과도하게 낮춰 피로감과 허기짐을 느끼게 하기 때문에 다이어트에 도움이 되지 않는다. 또한 이러한 과정을 반복하게 되면 인슐린 저항성이 생기게 된다. 인슐린은 혈액속 포도당을 세포로 운반하여 에너지로 사용하도록 돕는데 인슐린 저항성이 생기면 세포들이 인슐린 신호에 반응하지 않아 혈당을 적절히 처리하지 못하게 된다. 이로인해 비만 뿐만 아니라 당뇨병, 고혈당, 동맥경화 및 심혈관 질환을 야기할 수 있다.
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